减肥健身

开放分类

 

 

        减肥指运用饮食、运动、中医经络,心理疗法来达到减少身体脂肪堆积的一种现象,设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为,即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型,以此为基础,合理修正导致肥胖的行动。

        健身,是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力。健身一般是指以提高身体基本素质,塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。它包含两层意思,其一是健康;其二是健美。总的说来,在这方面有独特优势的运动项目有器械运动,跑步,游泳,体育舞蹈,健美操,瑜伽,普拉提,舍宾等等。

 

 

减肥的原因

 

肥胖的原因

         医学研究上同时认为,当人体内部缺少一种名为绿轻素的物质时,会导致人体血糖、脂肪及能量的调节紊乱,继而诱发并导致肥胖;当人体内的绿轻素浓度保持在正常水平时,人的体重便恢复正常。以下是医学上总结出的肥胖的原因。

体质性肥胖

         原因:先天性肥胖。体内物质代谢较慢,物质合成的速度大于分解的速度。

         现象:脂肪细胞大而多,遍布全身。

获得性肥胖

        原因:由饮食过量引起。食物中甜食,油腻食物多,脂肪多分布于躯干。

        现象: 脂肪细胞大,但数量不增多。

胰源性肥胖

        原因:胰岛素分泌过多,代谢率降低,使脂肪分解减少而合成增加。

        现象:全身肥胖。

柯兴综合症

        原因: 肾上腺皮质功能亢进,皮质醇分泌过多。

        现象:脸、脖子和身体肥大,但四肢则脂肪不多。

垂体性病变

        原因:脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素。

        现象:全身骨头、软组织、内脏组织增生和肥大。

甲状腺功能减退

        原因:甲状腺功能减退。

        现象:肥胖和粘液型水肿。

脑性肥胖

        原因:脑性肥胖病,伴有性功能丧失,或性欲减退。

        现象:乳房、下腹部、生殖器附近肥胖。

药源性肥胖

        原因:药物的副作用引起,如由肾上腺皮质激素类药物。

        现象:在服药一段时间后出现的肥胖,比如有些患有过敏性疾病、类风湿病、哮喘病的病人。

精神心理

        原因:精神分裂症患者以及精神心理问题患者肥胖症的发生是多因性的,饮食习惯与食量过多是重要原因,性格内向、喜静、运动不足的以及精神健康或者更严重者人多具有发生肥胖的可能性。有人发现当情绪波动时有74%的肥胖症患者食量增加,而非肥胖症者在心理障碍时则吃的较少。

肥胖的危害

高血压

        肥胖者患高血压的机率要比非肥胖者高。肥胖者常伴有心输出量和血容量增加,但在血压正常的肥胖者,周围血管阻力降低,而有高血压的肥胖者周围血管阻力正常或升高。高血压为肥胖症高死亡率的重要因素。

糖尿病

        肥胖症患者发生Ⅱ型糖尿病的发病率4倍于非肥胖成人。肥胖常为糖尿病早期表现,中年以上发病的Ⅱ型糖尿病者约有40%~60%起病时和早期有多食和肥胖。糖尿病的发病率与肥胖成正比。肥胖的糖尿病者起病前摄食过多,刺激β细胞过度而代偿时发生糖尿病。

冠心病

        肥胖者发生冠心病远高于非肥胖者。其原因有:

        1.体重超过标准,引起心脏负担加重和高血压;

        2.肥胖者多喜欢吃油腻食物,进食过多的饱和脂肪酸,促进动脉粥样硬化形成;

        3.体力活动减少,冠状动脉侧支循环削弱或不足。同时肥胖时体重负担增加,也是促进冠心病产生心衰的原因之一。

        4.高甘油三酯血症、高胆固醇血症及高脂蛋白血症,使血液粘度增加,血凝固性增加,易发生动脉粥样硬化、微循环障碍及冠状动脉栓塞;

胆囊炎、胆石症及脂肪肝

        由于肥胖、消化功能及肝功能紊乱,高热量饮食、油腻食物及脂类代谢紊乱,使胆固醇过多达饱和状态,而发生胆结石,主要为胆固醇结石。其发生率较正常体重者高1倍。胆石症可发生胆绞痛,继发感染时出现急性或慢性胆囊炎。有68%~94%的肥胖症病人,其肝脏有脂肪变性,过半数肝细胞有脂肪浸润者占25%~35%。肥胖者的肝脏脂肪酸和甘油三酯浓度均比正常者高。

易感染

        肥胖者对感染的抵抗力降低,易发生呼吸系感染。肺炎发生率较高。皮肤折皱处易磨损引起皮炎,皮肤疖肿、泌尿系及消化系感染发生率也高。有报告阑尾炎发生率为正常人2倍。在急性感染、严重创伤、外科手术以及麻醉情况下,肥胖者应激反应差,往往病情险恶,耐受手术及麻醉能力低,术后恢复慢,并发症及死亡率增加。

增加死亡率

        肥胖者的死亡率比正常体重者有明显的增高,随着体重的增加,肥胖者身体反应变得缓慢,易于遭受各种外伤、车祸等意外,易发生骨折及严重的肢体受伤,死亡率也有所增加。

 

运动减肥的好处

 

        对减肥最有效的运动就是有氧运动,它能够帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。尤其是消耗能量较多的运动,例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达300千卡,通常这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤!   

运动减肥小秘方   

        家里的一些物品都可以当体育器械进行训练,比如用两个小板凳放在地面上,就可以做俯卧撑了;躺在床上,胸前抱两个西瓜,可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚,可以每天先进行30分钟的有氧训练,再进行腹部训练,例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等,不要求速度很快,但要有足够的训练时间。再配合健康饮食,效果立竿见影,走出去就婀娜多姿。    

运动减肥心得   

        第一招,运动减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神; 

        第二招,运动前后一杯水。早晨或者傍晚(科学分析,傍晚运动更科学更有效)运动前,先喝一杯白开水;   

        第三招,运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等,而是指运动的项目。这要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。   

        如果通过运动提高后的基础代谢,加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习惯的饮食摄入。那么就存在反弹的现象。

 

有氧运动 

 

        有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

        常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

 

运动减肥项目
 

散步
       适合各类人群:耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞,那边交际舞。左边唱戏的,右边唱歌的,参加哪项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有:多吃蔬菜水果,少吃主食甜食等。不过,说了那么多,最重要一点是“坚持”。

游泳
        资料显示,水的热传导系数比空气大26倍,若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍,有效地消耗人的热量。测试表明:若在水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,或骑自行车1000米,或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用,不断对人体表皮进行摩擦,从而使皮肤得到放松和休息,所以经常游泳的人,都有一身光洁、柔软的皮肤”。

爬山
        夏天爬山减肥效果显著。天气炎热的时候爬山,体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’,爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时,拿表测试一下:每分钟心跳120下,能持续10分钟,说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

慢跑 

        慢跑必须坚持30分钟以上,因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类(血糖、糖原等)逐渐开始消耗脂肪 骑脚踏车1小时~75分。步行1小时~1个半小时。游泳30~40分。打网球45分~1小时。跳绳30~40分。

健身跑

        健身跑由于它不需要特殊锻炼设备,很为中老年所喜爱。现在,国内外广泛开展健身跑,一般属中等强度,适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行,其运动量可由参加者身体适应状况来决定,速度可快可慢,距离可长可短。

体操
        主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。1.屈伸下肢运动 准备姿势:仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两腿伸直。

        练习动作:

        ①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。

        ②伸直左下肢还原成准备姿势。

         ③~④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6~8次。也可经常练一下减肥操。

减肥操
        第一步:转腰
        动作重点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒  减肥操后做3次再换边做。
        伸展部位:左右侧腰部肌肉。

        第二步:侧腰
        动作重点:靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。
        伸展部位:左右侧腰。

        第三步:提臀缩腹
        动作重点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。
        伸展部位:前腹和臀部肌肉。

        第四步:伸背
        动作重点:双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。
        伸展部位:背部肌群。

        第五步:臀后侧
        动作重点:前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。
        伸展部位:臀部后侧肌肉。

        第六步:大小腿
        动作重点:1脚伸直平放于沙发,另1脚弯曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每 边动作维持10秒后换边重复做3次。
        伸展部位:大小腿后侧肌肉。

        第七步:大腿
        动作重点:1只脚伸直,另1只脚弯曲膝盖朝下,动作维持10秒后换边重复做3次。
        伸展部位:大腿前侧肌肉。

        第八步:大小腿和臀部
        动作重点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部尽量往大腿贴,停顿10至15秒,一般人可按自己能力进行。
        伸展部位:大小腿和臀部后侧肌肉。

瑜伽
        虎式

        跪撑于床上,手臂和大腿保持垂直。呼气,右腿向前屈膝,脊椎向上拱,低头,尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势,屏住呼吸6秒钟。吸气,向上抬右腿,屈膝,抬头,脚向前绷,脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。  瑜伽重复3次。换腿再做3次。
        功效:平衡神经系统,增强身体的控制力和平衡力,让腿部肌肉更修长。

        鹰式
        山式站姿,两腿并拢,双手在胸前合十。弯曲左腿,然后右腿从前向后绕过左膝,叠放在左大腿上,脚勾在左小腿处,身体平衡在左腿上。左手肘叠放在右手肘上,双肘上下重叠,两臂相绕垂直于地面,手指伸直向天空。深吸一口气,呼气时向下压,保持15-20秒,然后回到山式站姿,换另一侧重复动作。
        功效:减少脚踝、小腿、臀部赘肉。

        弓式
        俯卧平趴,曲双膝盖,脚跟靠近臀部,双手抓住脚踝。吸气,弓背抬双脚,头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟,保持头部扬起。呼气慢慢放下腿,胸,头,还原至起始位置。然后放松。练习5轮。
         功效:有利于脊椎和腰关节,并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

        推摩式
        坐着,双腿分开,向前伸展伸直。 手指相扣,想像自己握着推石磨的手把。呼气,腰向前弯,上身向前倾。向右推,吸气尽量向后倾,向后推磨。以腰部为轴运动身体,顺时针和逆时针方向各十次。
         功效:锻炼腰部肌肉,可调整整月经周期的规律,也可用于产后恢复。

        头倒立式
        弯曲双腿,身体坐在双腿上,上身向前倾,两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。抬起臀部,大腿垂直于地面,然后头部放在三角处,双手抱住头部。双脚蹬直,以脚尖点地,双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部,臀部向后推,呼气,将双腿抬起,弯曲膝盖,大腿与地面平行。吸气,蹬直双脚,脚趾向上伸展,双腿并拢,身体成一垂直线。保持1分钟后,慢慢按原路回到起始动作。
        功效:锻炼双腿、臀部及腹部,减少肥肉。

        三角伸展式
        双腿伸直,打开约等于两个肩宽,双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲,左手放在右脚掌后,右手臂向上伸直,头看向右手指尖处,左臂与右肩成直线。停留数秒后,回到初始动作。

 


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